마라톤을 통한 다이어트

1kg줄이면 3분 빨라진다!

다음은 50세의 나이로 2:38:51의 기록을 가진 일본 후꾸오까대학 스포츠과학부 다나까교수가 직접 체득한 실험, 연구의 결과이다. 그는 기록단축의 최고지름길을 체지방제거를 들었다.  일류 마라토너라 불리는 사람은 한결같이 마른 체형이다. '힘든 트레이닝을 소화해내려니 모두 저렇게 슬림형 체형이 되는구나'라고 생각하지만 '말랐기 때문에 빠르다'라는 측면이 있는 것도 확실하다. 뮌헨 올림픽에서 미국인으로서 최초로 우승한 프랑크 쇼터의 전성기의 체지방율은 2.2%였다. 칼 루이스도 아틀란타 올림픽의 전미예선대회를 통과하기위해 체지방율을 3%까지 떨어뜨렸다고 전해진다. 통상 성인남녀의 체지방율이 15%정도인것을 감안하면 이는 경이적인 수치가 아닐 수 없다. 그러나 '불필요한 지방을 줄이면 더 빨리 달릴 수 있다'라는 것은 장거리, 단거리 관계없이 세계 정상의 선수들이 입증해주고 있다.  '체중의 변화와 마라톤 기록'과의 관계를 보기위해 필자는 94년부터 감량을 개시했다. 아래의 그래프는 그 결과를 나타내고 있다. 확실히 체중이 줄어듦에 따라 기록은 상당히 향상된다. 휴식이나 웨이트트레이닝은 일절 하지않고 느린 페이스로 달리기만으로 이 결과를 얻은 것이다.

 

그런데 왜 체중이 줄면 기록이 향상되는 것인가. 감량에 의한 달리기능력의 향상에 대해 이야기할 때 나는 항상 자동차경주의 예를 든다. 카레이스때 경주차에 가솔린을 가득 채우지 않고 탱크용량의 반이나 1/3정도만 채운다. 이것은 가솔린의 무게로 스피드가 떨어지는 것을 막기위한 것으로 엔진의 힘이 같다면 무거운 차보다 가벼운 차가가 더 빨리 달린다는 것은 당연한 귀결이다. 

마라톤도 같은 경우라 할 수 있다. 심폐기능이나 근력, 마라톤 기량이 같은 수준의 마른 선수와 조금 더 살찐 선수가 있다고 하면 마른 선수가 보다 쉽게 스피드를 내어 달릴 수 있다. 

운동능력의 지표가 되는 최대의 산소섭취량(1분간에 체내로 받아들일 수 있는 최대의 산소량)으로 생각해보자. 만약 60kg의 체중으로 최대 산소섭취량이 분당 3000ml의 사람이 있다고 하자. 이 경우 체중 1kg당 최대 산소섭취량은 3000/60 = 50ml/kg이 된다. 만약 이 사람이 10kg을 감량하여 50kg이 된 경우는 3000/50 = 60ml/kg이 되고 최대 산소섭취량은 10ml/kg이 증가하게 된다. [건강증진을 위한 운동소요량 책정검토회]의 보고서에 의하면 최대산소섭취량의 유지목표치는 20대남자가 41ml/kg, 30대가 40ml/kg 등으로 나이가 열살 늘어남에 따라 1ml/kg씩 내려간다. 어디까지 이것은 목표치이지만 최대산소섭취량이 1ml/kg을 늘리는 것은 체력연령이 10세 젊어지는 것과 같은 정도의 신체능력이 향상된다고 할 수 있다. 

이처럼 10kg 감량, 즉 불필요한 지방을 없애므로써 달리기 능력은 비약적으로 향상된다. 여기서 매우 극단적인 예를 들었으나 비록 1, 2kg이라도 체중을 줄이면 그만큼 중량당 '엔진'성능은 향상되는 것이다. 

실증! 1kg 줄이면 기록 3분 줄인다 

이점에 착안하여 일찍 보고된 바 있는 체중 1kg당 최대산소섭취량과 풀마라톤의 기록간계산으로 예측해보면 체중을 1kg줄이면 풀마라톤에서 약 3분정도 기록을 향상시키는 결과가 나왔다. 물론 이것은 평균적인 수치로 개인차가 있으나, 현재의 체형이 표준보다 비만형인 사람은 약 2-3분, 약간 마른 스타일인 사람은 3-4분 기록을 단축했다. 

필자의 경우는 여유있는 페이스(최대산소섭취량이 30-40%정도로 달리는 속도)로 매일 5-10km를 달려 트레이닝했고(월간 주행거리는 230km), 아침저녁의 식사량은 바꾸지 않고 점식식사만을 반으로 줄인 미미한 다이어트의 결과 94년초부터 11주간에 걸쳐 약 8kg을 줄이는데 성공했다. 급격히 체중을 떨어뜨리면 스테미너나 근력도 떨어지는 것이 염려되지만 식사제한만에 의한 다이어트가 아니고 트레이닝을 겸한 체중 줄이기이므로 '엔진'성능의 저하라고는 볼 수 없다. 그러나 감량전에는 1분당 180m였던 LT스피드(피로물질인 유산이 급증하기 시작하는 스피드)가 분속 220m에 까지 향상된다. 

이것은 어디까지나 수치만으로의 계산이지만 실제 감량전 풀마라톤의 최고기록은 호놀룰루 마라톤(93년 12월)에서 3시간 30분 33초였고, 8kg감량후인 7월의 골드코스트 마라톤에서는 3시간 1분 50초로 30분가까이 기록을 앞당겼다. 앞에서의 계산과 가까운 결과를 얻었다. 그 후에도 여유있는 페이스로 트레이닝을 일관하여 현재는 감량개시이후 10kg이 줄은 체중을 유지하고 있고 98년 4월 경주의 벗꽃마라톤에서 2시간 38분 51초로 다시 신기록을 수립했다. 

당신은 몇kg을 줄여야 하나? 

당신은 지금 어느정도의 지방을 비축해놓고 있는가? 손쉽게 신체발란스를 알 수 있는 것이 'BMI법'이다. 이것은 체중(kg)을 신장(m)의 2제곱을 나눈 수치로 판단하는 것이며 22가 표준치이다. 자 이제 수치가 22이상인 사람은 감량을 시작해보자. 22미만의 사람도 더욱 체중을 줄이면 기록을 향상시킬 수 있다. 프로선수의 수치를 보면 남자는 18-20, 여자는 16-18정도이다. 연습을 통해 우수한 기량의 선수 상태까지 도달하는 것은 무리일지는 모르겠으나 감량에 의해 자신의 기량을 향상시키는 것은 누구에게나 가능한 일이다. 

감량을 시작하기전에 목표치를 설정해야 한다. 예를 들어 키가 170cm, 체중이 70kg인 사람의 경우를 보면 70/(1.7 x 1.7)=24.2이다. 목표를 표준보다 약간 가벼운 21로 설정하면 21 x (1.7 x 1.7) = 60.69가 나온다. 약 10kg감량으로 목표치에 접근할 수 있다. 

식사와 운동에 균형을 맞추어 새로 시도해보자 

체중을 줄이는데는 식사로 섭취하는 에너지의 양보다도 소비하는 에너지의 양을 더 많게 하는 것이 기본이다. 하루에 소비하는 칼로리는 그사람의 생활활동강도나 연령, 신장 등 여러 조건에 따라 다르지만 성인남자는 대략 2000kcal에서 2400kcal, 성인여자는 1800kcal에서 2200kcal정도이다. 

1kg의 지방에는 7000kcal의 에너지가 비축되어 있다 다시말해 섭취량과 소비량의 에너지 수지가 마이너스 7000kcal가 되었을 때 지방 1kg을 빼게되는 것이다. 만약 10일간에 1kg의 감량을 목표로 한 경우 평소보다 하루에 7000kcal를 줄여야 한다는 계산이 나온다. 

그렇다 하더라도 700kcal라는 것은 중국음식이나 파스타 등의 한끼분에 상당하기 때문에 식사만을 줄이는 것은 무리가 있고 오랫동안 지속할 수도 없다. 또 식사제한에 의한 과도한 다이어트를 계속하면 근육에 영양이 보급되어지지 않아 위축되고 '엔진성능'이 떨어지는 원인이된다. 마라톤주자의 경우 남성은 최저 1900kcal, 여성은 1600kcal를 매일 섭취할 필요가 있다. 

운동으로 700kcal를 소비할 경우는 어떨까? 속도에 관계없이 1km달리면 거의 체중수치만큼의 칼로리를 소비하게 된다. 즉 체중이 70kg의 사람이라면 1km를 달리면 70kcal의 열량을 소비하게 되고 10km를 달리면 700kcal를 소비하게 되는 것이다. "매일 10km정도라면 충분하다"라고 생각할지 모르지만 이것은 "평소보다 10km를 더 달려야" 700kcal가 마이너스된다는 것에 유념해야 한다. 즉 평소 5km를 뛰었다면 700kcal을 더 소비하기 위해서는 15km를 뛰어야한다는 것이다. 이것도 보통일이 아닐 것이다. 

그럼 어떻게 하면 좋은가? 답은 간단하다. 식사를 조금 줄이고 트레이닝양을 조금 늘이는 것이다. 구체적으로 아침과 저녁은 평소대로 식사하고 접심은 반으로 줄인다. 혹은 아침과 점심을 70%정도만 먹고 저녁을 평소와 같이 먹는다. 이것으로 300-400kcal를 줄일 수 있다. 그리고 식사량에 상응하여 평소보다 5-6km를 더 달린다. 필자의 경우는 조석식은 평소대로 점심(주로 스파게티)은 반만한다. 저녁을 평소와 같이 먹는 것은 공복감으로 잠을 잘 수가 없기 때문이다. 이 방법으로 2개월간 계속하면 약 6kg이 빠진다. 풀코스 마라톤의 기록으로 약 18분 단축할 수 있다. 

페이스는 천천히, 부지런이 신체를 움직여라 

천천히 달리는 것보다 빨리 달리는 것이 감량효과가 더 크다고 생각하는 사람이 있을지 모르겠으나 사실은 그렇지가 않다. 소비열량은 거리에 비례한다. 따라서 느린 페이스로 뛰는 편이 장시간 달릴 수 있기때문에 거리도 달려서 지방을 연소시키기 쉽다. 

필자는 달려서 땀이 거의 나지않을 만큼 여유있게 달린다(최대산소섭취량의 30-40%정도의 속도). 느린 페이스의 연습만으로도 체중 1kg감소 및 기록 3분단축은 가능하지만 보다 기량을 높이고자 하면 조금만 더 속도를 내어(약 50%정도) 연습할 것을 권장한다. 이 페이스에는 개인의 차가 있으나 연령과 맥박수로부터 스스로 스피드를 맞출 수 있다. 

또 비록 5분이라도 시간이 있으면 운동한다는 마음가짐도 다이어트의 관건이다. 필자는 출장등으로 연습시간을 갖지 못할 때는 공항에서 탑승시간을 기다릴때도 달리기를 하고, 지하철의 플랫폼에서도(바쁜척 하면서) 한쪽끝에서 다른 끝까지 달리기를 한다. 또 전차나 버스를 탈 경우 한 정거장정도는 50%정도의 속도로 뛰어 다음 정거장에서 탑승한다. 통근에 자전거를 이용하거나 회사의 계단을 이용하는 것도 한 방법이다. 참고로 자전거를 30분 타면 거의 체중의 약 2배수치의 열량(70kg체중의 경우 140kcal)을 소비한다. 계단을 오르내리는 경우 10층을 2번 왕복하면 거의 체중수치만큼의 열량을 소비하게 된다.